Calculadora de Jet Lag.

El jet lag es el desajuste entre tu reloj biológico (ritmo circadiano) y la hora local del destino tras cruzar 2+ husos horarios. Síntomas: insomnio, fatiga, irritabilidad, confusión mental, problemas digestivos.

Ajusta el sueño 3-5 días antes (1h por día hacia el destino), hidrátate, evita el alcohol 24h antes, duerme bien las noches anteriores y sincroniza las comidas al horario del destino al embarcar.

Estudios clínicos (Cochrane Review) muestran que 0,3-0,5mg de melatonina ayuda en viajes hacia el este cruzando 5+ husos. Tomar 5h antes de la hora objetivo de dormir. Consulta al médico — no recomendada para embarazadas o niños pequeños.

Regla práctica: 1 día por huso hacia el este, 0,7 día por huso hacia el oeste. Tokio-Madrid (8h diff) toma 6-8 días de adaptación completa.

No. El jet lag depende del huso horario, no de la distancia. Madrid-Lagos (mismo huso) no causa jet lag, pero puede causar fatiga de viaje (similar pero diferente).

Sí, y generalmente más que los adultos. Niños <2 años: no usar melatonina. Estrategia: ajuste gradual antes del vuelo, exposición solar al llegar, comidas en horario local, paciencia (3-5 días).

Sí. Ejercicio aeróbico moderado en las 2 semanas previas mejora la calidad del sueño. El día del vuelo evita entrenamientos intensos. En destino, ejercicio ligero al aire libre acelera la adaptación por exposición a la luz.

Ayuda en el momento adecuado. Café antes de las 14h locales combate la somnolencia diurna sin perjudicar el sueño. Cafeína 8h antes de dormir prolonga el jet lag — córtala estrictamente.

Vuelos hacia el este: luz brillante en las 2 primeras horas tras despertar en destino. Hacia el oeste: luz al final de la tarde local. Evita luz fuerte 4h antes de la hora objetivo de dormir. 30 minutos de sol directo superan cualquier lámpara.

En el vuelo: comidas ligeras, mucha agua, evita alcohol y sal. Al llegar: come en horario local inmediatamente, aunque no tengas hambre. Proteína en el desayuno, carbohidratos en la cena ayudan a señalizar el nuevo ciclo.

Para el jet lag, sí. Los vuelos directos minimizan la exposición a horarios rotos. Vuelos nocturnos a destinos hacia el este permiten dormir y llegar por la mañana — ideal para adaptación rápida.

Equipos de la NBA/NFL y de Fórmula 1 usan protocolos similares a este: pre-ajuste del sueño, control de luz con gafas especiales, exposición estratégica al sol, comidas programadas y a veces melatonina bajo supervisión médica.